Pubblicato in 19 May 2017

Yoga per l'insonnia: Routine Gentle

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Siamo tutti detto che dovremmo dormire di più. Se si vive con l’insonnia, tuttavia, l’idea di dormire sonni tranquilli per tutta la notte può sembrare un sogno.

Probabilmente avete già provato contare le pecore avanti e indietro, in modo che il prossimo passo potrebbe essere quello di aggiungere una pratica yoga dolce per la vostra routine serale.

UN Harvard Medical School studio ha trovato che una pratica regolare dello yoga migliora l’efficienza del sonno, tempo totale di sonno, e quanto velocemente i partecipanti si addormentò, tra gli altri miglioramenti per coloro che vivono con l’insonnia.

Anche se può essere tentati di pensare si dovrebbe stancarti con intensi allenamenti prima di dormire, in realtà si vuole calmare il sistema nervoso e il vento giù dalla vostra giornata. La chiave per lo yoga per il sonno è di andare per pose calmo e riparatoria. Seguire questa routine per iniziare.

1. Avanti Fold

Fold Forward è un’inversione di dolce. Si attiva il sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema rallenta processi corporei. Sarà rilasciare la tensione e aiutarlo ad ottenere a dormire.

Muscoli sollecitati: gran dorsale, Teres minori e maggiori, erettori spinali, grande gluteo, muscoli posteriori della coscia

  1. Inizia in piedi con i piedi hip-distanza a parte.
  2. Prendete una profonda inspirazione mentre sollevate le braccia e fuori fino a quando si incontrano sopra la testa.
  3. Mentre espirate, tirare le ginocchia contraendo i fronti delle cosce e piegarsi in avanti dalla vita.
  4. Accomodatevi nel tratto respirando in delicatamente e afferrare i gomiti opposti, lasciando che le braccia pendono direttamente sotto la testa - ampliare la vostra posizione, se siete affatto preoccupati per l’equilibrio qui.
  5. Prendere in 10 a 15 respiri lenti e profondi, prima si sale dolcemente a stare in piedi.

2. Twist Supina

Colpi di scena in aiuto di disintossicazione generale, rilascio della tensione, e ridurre il mal di schiena. Oltre a ciò, è stato trovato che certe pose reclinabili aiutare a rilassare il vostro baroriflesso, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Questo può aiutare nel contribuire a raggiungere e rimanere addormentato.

Muscoli lavorati: glutei, erettori spinali, obliqui esterni

  1. Sdraiatevi sulla schiena sul tappeto. Quando inspirate, disegnare le ginocchia verso il petto.
  2. Durante l’espirazione, estendere le braccia fuori il tuo lato all’altezza delle spalle e lasciare cadere le ginocchia a lato, accatastamento le ginocchia uno sopra l’altro. Se avete bisogno o vuole, si può mettere un piccolo cuscino (come un cuscino tiro) sotto il ginocchio in basso per sostenere la torsione.
  3. Come si respira in torsione, il check-in con il proprio corpo ed essere sicuri né scapola sta tirando da terra. Se lo è, si può sollevare le gambe un po ‘e aggiungere un cuscino (o un altro cuscino) per tenere le spalle premendo nella stuoia.
  4. Resta qui per almeno 5 respiri profondi e sollevare le gambe di nuovo al vostro petto su un’inspirazione, la pressione nelle tue braccia per aiutarli a muoversi, e poi rilasciarli verso l’altro lato.

3. Puppy Pose

Puppy Pose è posa di un bambino modificata. Si estende la parte posteriore, colonna vertebrale, e le spalle. Questo aiuta ad alleviare la tensione e lo stress. La fronte a terra stimola anche la ghiandola pituitaria, che è una delle principali di fonte di melatonina. La melatonina aiuta aiutarvi a prendere sonno.

Muscoli allungati: gran dorsale, teres maggiore, muscoli della cuffia dei rotatori, addominali, deltoidi

  1. Entrare in carponi sul tappeto, mantenendo i fianchi impilati sulle ginocchia e le spalle impilati sui polsi.
  2. Senza muovere i fianchi, iniziare a camminare le mani fuori di fronte a voi, ma tenere i gomiti fuori dal pavimento.
  3. Durante l’espirazione, infilare le dita dei piedi sotto e muovere i glutei circa a metà strada per i talloni e rilasciare delicatamente la fronte al tappeto.
  4. Respira qui, mantenendo una leggera curva nella parte bassa della schiena e premendo le mani verso il basso e che si estende attraverso le braccia e della colonna vertebrale.
  5. Resta qui per 5 a 10 respiri prima di camminare indietro le mani così sei a quattro zampe di nuovo.

4. posa del bambino

Posa del bambino si estende i fianchi, cosce e caviglie. Inoltre estende passivamente il busto indietro e delicatamente rilassa i muscoli del corpo anteriore. Questa posizione riduce lo stress, stimola la melatonina, e calma la mente.

Muscoli allungati: gran dorsale, bassa della schiena, spalle, fianchi

  1. Da quattro zampe, portare i vostri alluci insieme in modo che stanno toccando, ampliare le ginocchia ad almeno larghezza dei fianchi, e poi sedersi sui talloni.
  2. Durante l’espirazione, porre il busto verso il basso tra le cosce. Se è più comodo, è possibile ampliare i piedi o laici una lunga, cuscino stretto verso il basso tra le gambe per sostenere il busto.
  3. Quando si posa pienamente in posa del bambino, è possibile avere le braccia di fronte a voi, che si estende, ma come un follow-up a Puppy Pose, è possibile mettere le mani al fianco il busto, palme in su.
  4. Resta qui per almeno 10 respiri. Quando ti alzerai da esso, farlo mentre inspirate ed usare le mani per sostenere voi se vi piace.

5. Le gambe-up-the-Wall Pose

Gambe-up-the-Wall è un’inversione di dolce. E ‘anche completamente passivo, in modo che aiuta a preparare il vostro cervello e corpo per il sonno.

Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia e del collo, parte anteriore del busto

  1. Spostare il tappeto per una zona della parete con lo spazio e trovarsi in parallelo ad esso.
  2. Sdraiati con i piedi per terra, le ginocchia piegate.
  3. Riposo sulla parte bassa della schiena, sollevare i piedi e delicatamente oscillare il busto in modo che sia perpendicolare alla parete. Mettete le ossa seduti contro la base del muro e le gambe fino al muro. Mettetevi comodi qui, spostando il busto e impulsi bassa della schiena più vicino alla parete, se necessario. Estendere le gambe fino al muro. (Nota: Posizionamento di un cuscino o una coperta ripiegata sotto la parte bassa della schiena può aggiungere al vostro comfort qui.)
  4. Appoggiare le braccia lungo i fianchi a qualsiasi angolazione si sente bene, palme in su. Resta qui, come il tempo che volete, respirando profondamente e rilasciando la tensione.

Porta via

Facendo questi esercizi prima di coricarsi stasera in grado di fornire risultati immediati sotto forma di una notte di sonno migliore è. Una notizia ancora migliore: Se li si aggiunge alla vostra routine notturna regolarmente, gli effetti aumenteranno e il sonno continueranno a migliorare.


Gretchen Stelter è uno scrittore freelance e redattore con sede nel Pacifico nord-occidentale. Con oltre un decennio di esperienza di lavoro con scrittori, lei è stata parte di oltre 400 libri pubblicati da case editrici tradizionali, nonché la modifica per le imprese e le proposte del libro di scrittura, saggistica, YA, e articoli per Books for Better Livinge Elephant Journal . Trascorre il tempo che lei non è la lettura, la modifica, o di volontariato scrittura per ragazze Inc. e l’insegnamento dello yoga in programmi di doposcuola. Può essere trovato alla gretchenstelter.com così come su Facebook e Twitter