Pubblicato in 22 May 2018

Yoga per Lower Back Stretching

Praticare lo yoga è un ottimo modo per mantenere la parte bassa della schiena sana. E se ne abbia necessità, dal momento che l’80 per cento della popolazione adulta soffre il mal di schiena a un certo punto o un altro.

Stretching i fianchi e rafforzare i muscoli nella vostra catena addome e posteriore vi aiuterà a mantenere la corretta postura , contribuendo nel contempo a mantenere i vostri dischi intervertebrali sani. (Queste sono le strutture gelatina ciambella simili che si trovano tra ogni vertebra e funzionare come assorbimento degli urti.)

Una spina dorsale ben allineato significa anche che l’intero sistema nervoso può funzionare in modo efficace, contribuendo a migliorare il vostro benessere generale.

Qui ci sono 5 posizioni yoga per aiutarvi a creare la lunghezza e costruire la forza nella parte bassa della schiena:

Supina Cat-Cow (flessione spinale / estensione sul retro)

Una colonna vertebrale sana è sia mobile e forte. Il movimento può aiutare a lubrificare le articolazioni e portare fornitura di sangue fresco per i dischi. Facendo Cat-mucca, in particolare mentre giaceva sulla schiena, aiuta a isolare i movimenti verso la regione lombare (la colonna vertebrale inferiore).

Muscoli rafforzate: retto addominale, obliqui, estensori dell’anca, erettori spinali, quandratus lumbroum, flessori dell’anca

Muscoli allungati: estensori del rachide, flessori dell’anca, retto addominale, obliqui, estensori dell’anca

  1. Iniziate sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate. I piedi devono essere hip-larghezza delle spalle e le ginocchia posizionati direttamente sopra le caviglie.
  2. Per fare Mucca Posa: Su un inalare, estendere la colonna vertebrale indirizzando il coccige verso il basso nel pavimento, permettendo la parte bassa della schiena di arco di distanza dal pavimento e si estende la parte anteriore del corpo.
  3. Per fare Cat Posa: Su un espirare, flettere la colonna vertebrale. Disegna il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia e permettere che la tua parte bassa della schiena ad appiattirsi contro il pavimento, mentre si estende la parte posteriore del corpo.
  4. Ripetere questi 5-10 volte.

Table Top con alternanza di ginocchio al gomito

Nello yoga, cerchiamo l’equilibrio tra flessibilità e stabilità. Spesso, se abbiamo il dolore in un muscolo specifico o certa area del corpo, dalla parte opposta è debole. Questo esercizio rafforzamento di base aiuta a sviluppare i muscoli nella parte anteriore del corpo, e aiuta a migliorare la postura.

Muscoli rafforzato: retto addominale, obliqui, bicipiti, estensori del rachide, muscoli posteriori della coscia, gluteo maximus, tricipiti

Muscoli allungati: quadricipiti, estensori del rachide, muscoli posteriori della coscia, bicipite

  1. Inizia a quattro zampe in una posizione di “tavolo”. Impilare le spalle sopra i polsi e mantenere i fianchi sopra le ginocchia. Puntare le ossa sit al muro dietro di voi e mantenere il petto e lo sguardo in avanti. Questo è quello che viene chiamato “neutrale”, cioè le curve naturali della colonna vertebrale sono mantenute.
  2. Su un inalare, raggiungere il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro dietro di voi, pur sostenendo te stesso con la parte anteriore del corpo.
  3. Espirate e toccare il ginocchio opposto al gomito opposto, e arrotondare la schiena fortemente premendo la mano sinistra nel pavimento.
  4. Inspirate e tornare alla gamba distesa e la posizione del braccio, mantenendo la lunghezza della coda a corona.
  5. Espirate e posizionare gli arti di nuovo verso il pavimento.
  6. Ripetere sul lato sinistro. Practice 5 volte, per lato.

Trikonasana (Triangle Pose)

Questa posizione in piedi è un ottimo modo per trovare la lunghezza e lo spazio nel corpo. Un collaboratore di abbassare il mal di schiena è tendini del ginocchio stretti, in quanto essi attribuiscono alle ossa sit, che si trova nella parte posteriore del bacino. Tendini del ginocchio stretti possono causare quella che viene chiamata una retroversione , o di una parte bassa della schiena arrotondata.

Muscoli rafforzato: obliqui, quadrato dei lombi, estensori del rachide, bicipite

Muscoli allungati: tendini del ginocchio, pettorali, tricipiti

  1. Inizia in piedi con i piedi uniti. Inspirate ed estendere le braccia lungo i fianchi in una posizione a forma di T e passo i piedi fuori fino a quando si allineano le caviglie fino sotto i polsi.
  2. Su un espirazione, dal profondo del femore, girare la gamba destra verso l’esterno (esterno) in modo che il piede e ginocchio punto giusto lontano dal corpo. Il piede posteriore e l’anca devono essere regolati leggermente verso la gamba anteriore.
  3. Su un inalare, raggiungibile attraverso il braccio destro mentre si sposta l’anca anteriore posteriore, creando lunghezza massima nel vostro corpo lato.
  4. Espirate e mettere la mano destra verso il basso sulla parte esterna del piede o shin esterno. Il braccio sinistro deve essere direttamente sopra la spalla di raggiungere con forza verso il cielo.
  5. Resta qui per 10 respiri pieno. Per venire fuori, inspirare e sollevare il busto indietro in posizione verticale e parallelo ai vostri piedi. Ripetere sul lato sinistro.

Salabhasana (posa della locusta)

Le abitudini posturali comuni di seduta e incurvando avanti (si pensi guardare il telefono o seduti alla propria scrivania) possono causare la colonna vertebrale per turno. La posa locusta è stato progettato per contrastare questo, sviluppando i muscoli sulla parte posteriore del corpo, che è cruciale per una buona postura. Avrete anche aprire i polmoni, che contribuirà a migliorare la respirazione.

Muscoli rafforzato: muscoli posteriori della coscia, gluteo maximus, estensori del rachide

Muscoli allungati: flessori dell’anca, retto addominale, pectarolis, bicipiti

  1. Iniziare da sdraiato a pancia in giù, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti i fianchi esterni. Nota: È possibile posizionare una coperta sottile sotto il bacino, se il pavimento è troppo duro.
  2. Su un inalare, sollevare tutto il tuo corpo dal pavimento alzando le braccia e le gambe in su, e il petto e la sommità della testa in avanti.
  3. Fare attenzione a non superlavoro vostro gluteo maximus da un eccesso di sollevare le gambe interne. Il tuo ventre inferiore deve tirare delicatamente dal pavimento, mentre si disegna il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
  4. Rimanete in questa posizione per 10 respiri pieno. Inferiore e ripetere per un totale di 3 giri.

Infilare l’ago

Non tutti i mal di schiena ha origine nella regione lombare, ma invece si verifica quando il sacro (la sezione fuso della colonna sotto il lombare) incontra il bacino. Questo è chiamato il sacro-iliache comune o congiunta SI . Dolore SI ha numerose cause, da un infortunio e l’instabilità, per senso di oppressione al glutei.

Infilare l’ago è una forma accessibile, ma potente che aiuta a liberare i fianchi esterni e glutei.

Muscoli rafforzato: sartorio, tendine del ginocchio

Muscoli allungato: gluteo maximus, gluteo minimus, piriforme, tensore della fascia lata

  1. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e piedi e le gambe hip-larghezza delle spalle. Attraversare la caviglia destra sopra la coscia sinistra per creare una forma figura 4. Nota: Sei il benvenuto a stare qui se è difficile raggiungere le gambe.
  2. Raggiungere il braccio destro attraverso l’apertura (cruna dell’ago) e tenere la parte anteriore della tibia sinistra.
  3. Come si disegna le gambe verso il petto, mantenere il vostro lombare nella sua curva naturale allungando le ossa sit verso la parte anteriore della stanza.
  4. I gomiti devono essere leggermente piegate e la parte superiore della schiena e la testa devono rimanere sul pavimento. Mantenere questa posizione per 25 respiri prima di passare i lati.

Porta via

Lo yoga può sia contribuire ad alleviare e prevenire mal di schiena. Si può praticare questa semplice sequenza al mattino per avviare la giornata o di notte per aiutare allungare fuori dopo una giornata cercando. Le nostre spine sono la struttura più importante del corpo. Mantenendo la spina dorsale lunga e forte aiuterà con la digestione, il respiro, e la chiarezza della mente.

Ricordatevi di consultare il medico prima di eseguire qualsiasi nuovi esercizi o posture, specialmente se si hanno condizioni di salute che possono mettere voi ad alto rischio di lesioni.