Pubblicato in 24 April 2017

Yoga per IBS: Migliori Poses

Quando il vostro stomaco è sentirsi instabile in preda a IBS , andare a una classe di allenamento potrebbe essere l’ultima cosa sulla vostra mente. Ma si può essere sorpresi di apprendere che esercizi dolci come lo yoga sono in realtà utili per i sintomi di IBS.

Lo yoga è una buona scelta se stai vivendo con IBS, perché può contribuire a ridurre i livelli di stress. Non è anche un esercizio aerobico, in modo da non essere saltare e stridente vostro intestino. Oltre a ciò, certe pose possono contribuire ad alleviare alcuni sintomi di IBS come il gas e gonfiore.

Nota: Prima di saltare nella routine di seguito, leggere le istruzioni. Se si verificano diarrea , certe pose possono peggiorare i sintomi.

1. orientato verso il basso Dog

Rivolta verso il basso cane può essere un grande inizio per qualsiasi pratica yoga perché si eccita il corpo. Se si dispone di IBS, i benefici rivolta verso il basso cane includere colonna vertebrale allungamento e tonificazione dei muscoli addominali.

Nota: Se si sta attualmente vivendo la diarrea come parte dei sintomi di IBS, saltare questa posizione.

Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia, gluteo, deltoidi, tricipiti, quadricipiti

  1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenere i piedi (dita non nascosto).
  2. A piedi le mani fuori un paio di pollici di fronte le spalle e arricciare le dita dei piedi sotto.
  3. Quando inspirate, premete nelle tue mani e raddrizzare le gambe, leader con il coccige; dovrebbe essere il punto più alto del vostro corpo e vi condurrà a fare un triangolo con il tuo corpo e il pavimento.
  4. Ampliare la parte superiore della schiena, mantenendo le braccia dritto e saldamente in prese di spalla.
  5. Tirare la parte anteriore della gabbia toracica come si preme verso il basso in tutte le 10 dita ed estendere i talloni verso il pavimento. (I piedi non possono essere sul pavimento, e va bene; semplicemente li stampa come se si sta cercando di farli piatta.) Pedale i piedi fuori se le gambe si sentono stretti.
  6. Prendere 5 respiri profondi e anche come si tiene questa posizione.

2. Cobra

Cobra tonifica l’addome, aiuta ad alleviare lo stress e la stanchezza, migliora la circolazione sanguigna, e stimola gli organi addominali.

Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia, gluteo, deltoidi, tricipiti, dentato anteriore

  1. Da orientato verso il basso Dog, è possibile ridurre le ginocchia a terra con delicatezza, e quindi estendere il vostro corpo in modo che stai sdraiato a faccia in giù sul pavimento. Appoggiare il viso di lato, su una guancia.
  2. Premere le mani nel pavimento sotto le spalle e abbracciare i gomiti in, tenendoli vicino ai lati del corpo. Premere la parte superiore delle cosce, piedi e il bacino saldamente nel pavimento.
  3. Quando inspirate, premere le mani nel pavimento e lentamente raddrizzare le braccia, ma solo andare, per quanto è possibile, pur mantenendo il bacino e le gambe pressanti nel pavimento. Non necessariamente vogliono avere le braccia diritte.
  4. Questo è un backbend posa, così si vuole rimanere qui per 5 lenti e respiri, come ci si impegna i glutei e rassodare le scapole sulla schiena.
  5. Durante l’espirazione, rilasciare lentamente la pancia, poi le costole, e tornate a terra abbassando se stessi in modo controllato.
  6. Appoggiare il viso sulla guancia opposta come prima. Prendete un paio di respiri profondi prima di ripetere la posizione per un altro 3 a 5 respiri.

3. Bow Pose

Bow Pose è un altro backbend, ma questo è un po ‘più in profondità. Aiuta con stanchezza, ansia, così come la stitichezza. Non si può decidere di tenere questa posizione per lungo se rende l’intestino si sentono troppo attivo, mentre ci sei dentro.

Muscoli sollecitati: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, grande pettorale

  1. Sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento, con le mani lungo il corpo, le palme in su.
  2. Espirate e piegare le ginocchia, portando i talloni ai glutei e raggiungere di nuovo per afferrare le caviglie.
  3. Quando inspirate, sollevare i talloni lontano dai vostri glutei come si solleva le cosce dal pavimento.
  4. Questo movimento premerà la pancia contro il pavimento e tirare la testa e parte superiore del busto dal pavimento.
  5. Tenere premuto per 3 respiri profondi, calma prima di rilasciare lentamente durante l’espirazione a mentire fino in fondo.
  6. Ripetere altre 2 volte.

4. Wind-Alleviare posa

Sì, vento alleviare (o il vento di rilascio) posa è noto per il rilascio di gas nel vostro intestino. Questo significa che, se vi sentite particolarmente gassosa e gonfio, si consiglia di fare subito questa posizione. E si può decidere di farlo da solo, a seconda del vostro livello di comfort liberando gas di fronte agli altri!

Ne vale la pena, però, e non solo per il comfort. Rilasciando questo gas migliora la qualità e l’efficacia del vostro sistema digestivo. Si può contribuire ad alleviare indigestione, flatulenza, gonfiore e costipazione.

Muscoli sollecitati: muscoli posteriori della coscia, gluteo, deltoidi, tricipiti, dentato anteriore

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia e le gambe estese.
  2. Durante l’espirazione, disegnare entrambe le ginocchia al petto e stringere le mani intorno a loro e dare loro un leggero abbraccio.
  3. Tenendo in mano la gamba destra, rilasciare il terzino sinistro fino a terra ed estenderlo fuori a lungo.
  4. Mantenere questa posizione mentre respirate lentamente e profondamente. Ricordatevi di tenere la gamba di lato del busto, che costeggia la parte superiore del corpo, al contrario di lasciare la vostra slitta al ginocchio attraverso il vostro corpo in un angolo.
  5. Piegate il ginocchio sinistro al petto e dare entrambe le ginocchia un altro abbraccio, prima di passare i lati e rilasciando la gamba destra lungo il terreno.
  6. Quando hai tenuto la posizione con la gamba sinistra piegata, tirare entrambe le gambe di nuovo e dare loro un abbraccio prima di rilasciare loro sia verso il basso.

5. signore mezzo dei pesci posa

Signore mezzo dei pesci è una grande torsione posa. Colpi di scena sono noti per aiutare a disintossicare e migliorare la funzione digestiva. Questa torsione aiuta con stimolare il fegato e reni in particolare.

Nota: Con qualsiasi torsione, si vuole essere molto delicato, se stai vivendo la diarrea. Non c’è bisogno di saltare completamente, ma non si può decidere di andare più profondamente nella torsione, se le cose si sentono rumbly.

I muscoli lavorato: rombi, dentato anteriore, erettori spinali

  1. Dalla posa precedente, premere di nuovo sul quattro zampe e poi trovare la strada per un posto a sedere, con le gambe di fronte a voi.
  2. Piegate le ginocchia con i piedi ancora sul pavimento e far scorrere la gamba destra sotto la sinistra fino a quando il piede destro è per l’anca sinistra. La parte esterna della gamba destra sarà appoggiato sul pavimento.
  3. Passo il piede sinistro verso l’esterno della coscia destra.
  4. Inspirate e sentire la colonna vertebrale crescere più a lungo come si sta seduti in posizione eretta. Raggiungere la mano destra verso il cielo e piantare il tuo lasciato alle spalle il coccige, a terra.
  5. Durante l’espirazione, ancorare il coccige e twist, infilando il gomito destro verso l’esterno del ginocchio sinistro, o semplicemente tenendo il ginocchio sinistro come ti giri.
  6. Inspirate ed espirate lentamente e profondamente 3 a 5 volte mentre qui, che si estende attraverso la colonna vertebrale durante l’inspirazione e torsione più profondo durante l’espirazione.
  7. Quando si rilascia questo lato, farlo lentamente e controllato. lati Switch.

Porta via

Molte persone che vivono IBS trovano che rimanere attivi e abbassare i loro livelli di stress può aiutare a ridurre i loro sintomi. Per fortuna lo yoga fa entrambe le cose.

Come sempre, consultare il medico prima di iniziare un regime di esercitazione se siete nuovi a yoga. 

Gretchen inizia il suo cammino di yoga dopo si rese conto che amava lavorare come redattore e scrittore che sedeva al suo computer tutto il giorno, ma che non amava quello che stava facendo per la sua salute o il benessere generale. Sei mesi dopo aver terminato la sua RYT di 200 ore nel 2013, che ha attraversato un intervento chirurgico all’anca, improvvisamente dandole un’intera nuova prospettiva sul movimento, il dolore, e lo yoga, e informare il suo metodo di insegnamento.